日本の電車通勤でストレスを減らす小さな工夫

在日本生活，电车几乎是许多人每天通勤时都离不开的交通工具。

日本的电车准时、方便，线路也非常发达。但是在东京及其周边地区，早晚高峰时的拥挤、换乘、延误以及长时间站立，也很容易让人感到疲惫。

特别是每天都要乘坐电车上下班的人，即使一次通勤只产生一点压力，长期积累下来，也可能影响工作状态和心情。

这篇文章想介绍一些不需要花费太多金钱，也不需要大幅改变生活，却能稍微减轻电车通勤压力的小方法。

1. 少し早めに家を出る

中文意思：稍微早一点出门。

电车通勤时，很多压力并不是来自电车本身，而是来自“可能会迟到”的紧张感。

如果每天都踩着时间出门，一旦遇到红灯、电车晚点或者车站拥挤，就很容易变得焦虑。

比平时早出门10分钟，虽然只是很小的改变，却能给自己留下足够的缓冲时间。

いつもより10分早く家を出る。
比平时早10分钟出门。

提前到达公司附近以后，可以在便利店买杯咖啡，或者稍微散步一下，再开始一天的工作。

与其每天急急忙忙地赶电车，不如给自己留出一点余裕。

这里的「余裕（よゆう）」表示时间、金钱或精神上的宽裕。

2. ラッシュのピークを少しずらす

中文意思：稍微避开早晚高峰。

如果公司的上班时间比较灵活，可以尝试把出发时间提前或者推迟15—30分钟。

即使只是错开一两班电车，车内的拥挤程度也可能有明显不同。

ラッシュの時間を少しずらして通勤する。
稍微错开高峰时间通勤。

日本公司有时会使用以下制度：

• 時差出勤（じさしゅっきん）：错峰上班
• フレックスタイム制：弹性工作制
• テレワーク：远程办公
• 在宅勤務（ざいたくきんむ）：居家办公

如果公司允许，可以和上司商量是否能够利用这些制度。

3. 乗る車両を決めておく

中文意思：提前决定乘坐哪一节车厢。

每天随机选择车厢，看起来没有什么问题，但不同车厢的拥挤程度可能不一样。

靠近楼梯、电梯和换乘通道的车厢通常比较方便，但乘客也可能更多。

如果不赶时间，可以避开最靠近楼梯的车厢，选择相对不那么拥挤的位置。

いつも同じ車両に乗る。
每天乘坐同一节车厢。

固定车厢还有一个好处：到达目的地后，你会逐渐熟悉最近的出口、楼梯和换乘路线，从而减少每天寻找方向的麻烦。

4. 降りる人を待ってから乗る

中文意思：等下车的人出来以后再上车。

电车到站以后，不要急着往车内挤。先站在车门两侧，让准备下车的人出来，再进入车厢。

日本车站经常播放这样的广播：

降りるお客様を先にお通しください。
请先让下车的乘客通过。

如果堵在车门正中间，不仅会影响别人下车，自己也更容易被人群挤到。

排队时站在地面的乘车标线旁边，按照顺序上车，会更加轻松。

5. ドアの近くに立ち続けない

中文意思：不要一直站在车门附近。

车门附近上下车的人很多，是车厢中最容易发生推挤的位置。

如果还要乘坐很多站，可以在乘客上下车结束以后，稍微往车厢里面移动。

車内の奥までお進みください。
请往车厢里面移动。

这是电车里经常听到的广播。

如果自己站在车门附近，到站时可以暂时下车，让后面的乘客通过，然后再重新上车。这也是日本电车中常见的做法。

6. 荷物を前に持つ

中文意思：把行李或背包放在身体前方。

在拥挤的电车里，把双肩背包背在身后，可能会碰到其他乘客，而且自己也很难注意到。

因此，很多人会把背包拿到身体前面，或者放在行李架上。

リュックは前に抱える。
把双肩背包抱在身前。

不过，如果车厢特别拥挤，即使放在前面也会占用空间。体积较大的背包，可以放在行李架上或者拿在身体下方。

这样既能减少对周围乘客的影响，也能避免包里的东西被挤坏。

7. スマートフォンで運行情報を確認する

中文意思：用手机确认电车运行信息。

出门以前，可以先查看电车有没有晚点、停运或发生事故。

日本电车发生延误时，经常会看到这些表达：

• 遅延（ちえん）：晚点
• 運転見合わせ（うんてんみあわせ）：暂停运行
• 運転再開（うんてんさいかい）：恢复运行
• 振替輸送（ふりかえゆそう）：换乘其他铁路公司的替代运输
• 人身事故（じんしんじこ）：人身事故
• 車両点検（しゃりょうてんけん）：车辆检查
• 混雑（こんざつ）：拥挤

提前确认运行信息，就能决定是否换乘其他线路，或者改乘公交车。

電車が遅れているようなので、別の路線で行きます。
电车好像晚点了，我走其他线路。

8. 別の通勤ルートも調べておく

中文意思：事先准备其他通勤路线。

平时只使用一条路线，一旦发生停运，就很容易不知道该怎么办。

可以提前查好以下备用方案：

• 是否能换乘其他铁路线路；
• 是否有公交车可以到达；
• 能否先到附近的大车站再换乘；
• 从其他车站步行到公司需要多长时间；
• 打车时大约需要多少时间和费用。

いつもの路線が止まったときのために、別のルートも調べておく。
为了应对常用线路停运，提前查好其他路线。

即使平时用不到，知道自己还有其他选择，也能减少突然遇到问题时的不安。

9. ICカードの残高を確認しておく

中文意思：提前确认交通卡余额。

使用Suica或PASMO乘车很方便，但如果余额不足，在检票口被拦下来，也会增加不必要的紧张感。

Suicaの残高を確認しておく。
提前确认Suica的余额。

如果担心经常忘记充值，可以使用自动充值功能，或者在余额较少时提前到便利店、车站充值。

常用的日语表达是：

Suicaに3,000円チャージしてください。
请给Suica充值3,000日元。

使用手机Suica时，也可以提前在手机上确认余额和充值。

10. 通勤中に聞くものを準備する

中文意思：提前准备通勤时收听的内容。

长时间通勤如果只是盯着车厢或者不断查看时间，容易觉得每一分钟都很漫长。

可以提前准备一些适合通勤时收听的内容，例如：

• 音乐；
• 播客；
• 有声书；
• 日语或英语学习音频；
• 新闻节目。

通勤時間を勉強時間として使う。
把通勤时间用作学习时间。

不过，没有必要要求自己每天都必须学习。如果已经很累，也可以只是听音乐或者闭目休息。

重要的不是“充分利用每一分钟”，而是找到一种不会让自己更加疲劳的方式。

11. 混んでいるときは無理にスマホを見ない

中文意思：拥挤时不要勉强看手机。

在拥挤的电车里低头看手机，容易导致肩颈僵硬，也可能因为身体失去平衡而撞到别人。

车厢特别拥挤时，可以先把手机收起来，握好扶手或吊环。

混んでいるときは、スマホをかばんにしまう。
拥挤时把手机放进包里。

如果使用耳机，还要注意音量。声音太大可能漏音，也可能听不到车内广播。

12. 座れないことを前提に考える

中文意思：做好没有座位的准备。

如果每天都期待有座位，一旦没有坐到，就容易感到失望或烦躁。

特别是在高峰时间，可以一开始就做好需要站着通勤的心理准备。

朝は座れないものだと考える。
认为早上通常就是没有座位的。

如果站立时间较长，可以选择靠近扶手的位置，避免一直低头，同时适当地改变身体重心。

当然，如果确实很累，也可以研究一下哪些车站下车的人比较多，或者选择始发站发车的电车。

13. 始発電車や各駅停車を利用する

中文意思：利用始发电车或各站停车。

有时候，最快的电车不一定是最轻松的选择。

快速、急行电车虽然节省时间，但乘客通常也更多。各站停车的普通电车可能慢一些，却有机会找到座位。

急行ではなく、各駅停車を利用する。
不乘坐急行，改乘各站停车。

如果附近有始发站，也可以多花一点时间到始发站乘车。

• 始発（しはつ）：始发
• 各駅停車（かくえきていしゃ）：各站停车
• 快速（かいそく）：快速
• 急行（きゅうこう）：急行
• 特急（とっきゅう）：特急

每天节省五分钟和每天能坐着休息，哪一个更重要，需要根据自己的身体状况决定。

14. たまにはグリーン車や有料列車を使う

中文意思：偶尔乘坐绿色车厢或收费列车。

如果通勤路线有普通列车绿色车厢、收费特急或指定座席，可以在特别疲劳的日子偶尔使用。

虽然需要额外付费，但如果当天身体不舒服、加班很晚或者需要在车上处理工作，可能值得使用。

今日は疲れているので、グリーン車で帰る。
今天比较累，坐绿色车厢回家。

不需要每天乘坐。把它当成身体特别疲劳时的一种备用选择即可。

15. 歩きやすい靴を選ぶ

中文意思：选择方便走路的鞋。

电车通勤不只是坐车，还包括走到车站、上下楼梯、站立和换乘。

如果鞋子不合脚，即使通勤时间不长，也会增加身体上的疲劳。

通勤には歩きやすい靴を履く。
通勤时穿方便走路的鞋。

需要穿正式皮鞋上班的人，可以选择有缓冲鞋底的商务鞋，或者在公司准备一双工作用鞋。

对于每天需要多次换乘的人来说，鞋子的舒适度可能比想象中更加重要。

16. 暑さ・寒さへの対策をする

中文意思：做好防暑和防寒准备。

日本电车车内的温度不一定适合所有人。

夏天车外很热，但车内空调可能很冷；冬天穿得很厚，进入车厢以后又可能感觉闷热。

因此，可以准备一些方便穿脱的衣物。

脱ぎ着しやすい服装にする。
选择方便穿脱的衣服。

夏天可以准备小毛巾、便携风扇和饮料；冬天可以使用围巾、手套和暖宝宝。

部分线路还设有：

弱冷房車（じゃくれいぼうしゃ）
弱冷气车厢

觉得普通车厢空调太冷时，可以选择弱冷气车厢。

17. 遅延したときは早めに会社へ連絡する

中文意思：电车晚点时尽早联系公司。

发生电车延误时，不要等到上班时间已经过去以后才联系公司。

确认可能迟到后，应尽早向上司或同事说明情况。

電車遅延のため、到着が10分ほど遅れる見込みです。
因电车晚点，预计会晚到大约10分钟。

更完整的表达是：

おはようございます。電車遅延のため、到着が10分ほど遅れる見込みです。ご迷惑をおかけして申し訳ありません。
早上好。由于电车晚点，预计会晚到大约10分钟。给您添麻烦了，非常抱歉。

有些公司会要求提交：

遅延証明書（ちえんしょうめいしょ）
电车延误证明

现在很多铁路公司可以在官方网站或手机应用中下载电子版延误证明。

18. 周りの人を気にしすぎない

中文意思：不要过度在意周围的人。

拥挤的电车里，人与人之间的距离很近，难免会发生轻微碰撞。

只要不是故意妨碍别人，就不必因为每一次身体接触都感到紧张。

如果不小心碰到别人，可以简单地说：

すみません。
不好意思。

如果想从人群中通过，可以说：

すみません、降ります。
不好意思，我要下车。

或者：

すみません、通ります。
不好意思，借过一下。

简短表达清楚即可，不需要反复道歉。

19. 体調が悪いときは無理をしない

中文意思：身体不舒服时不要勉强自己。

在拥挤的车厢里，如果感觉头晕、恶心、呼吸困难或者身体不适，应尽快下车休息。

可以向车站工作人员求助：

すみません、気分が悪いです。
不好意思，我身体不舒服。

少し休める場所はありますか。
请问有可以稍微休息的地方吗？

如果身边的人身体不舒服，可以说：

大丈夫ですか。
您还好吗？

不要因为担心迟到而勉强坚持。与晚到几分钟相比，身体安全更加重要。

20. 「通勤だけで疲れた」と思う日があってもいい

中文意思：偶尔觉得“只是通勤就已经很累了”也没有关系。

电车通勤看起来只是从家到公司，但实际上包含了步行、等待、换乘、拥挤、噪音以及对时间的持续关注。

因此，有时还没有开始工作就已经感觉疲惫，并不一定是自己意志薄弱。

通勤だけで疲れてしまう日もある。
有些日子只是通勤就已经累了。

遇到这种情况，可以减少当天不必要的安排，早点休息，或者在条件允许时选择在家办公。

比起责怪自己，更重要的是承认疲劳，并想办法减少长期积累的压力。

电车通勤中经常看到的日语

电车晚点时的实用日语

向公司说明可能迟到

電車が遅れているため、少し遅れるかもしれません。
因为电车晚点，我可能会稍微迟到。

告知预计到达时间

9時15分頃に到着する予定です。
预计9点15分左右到达。

询问车站工作人员

運転再開は何時頃の予定ですか。
预计几点恢复运行？

询问其他路线

東京駅まで行く別のルートはありますか。
有其他可以到东京站的路线吗？

下车时请别人让路

すみません、降ります。
不好意思，我要下车。

总结

减少电车通勤的压力，不一定需要搬家、换工作或者购买昂贵的通勤服务。

很多时候，只要做出一些小调整，就能让每天的通勤稍微轻松一些：

• 比平时早出门10分钟；
• 稍微避开高峰时间；
• 固定自己经常乘坐的车厢；
• 提前确认电车运行信息；
• 准备一条备用路线；
• 穿方便走路的鞋；
• 特别疲劳时不要勉强自己；
• 电车晚点时尽早联系公司。

这些方法不会让满员电车彻底消失，也不可能保证每天都有座位。

但是，给自己留下更多时间和选择，就能减少“必须马上做什么”的紧张感。

通勤是每天生活的一部分。与其只想着忍耐，不如通过一个个小小的调整，让这段路程变得稍微舒服一些。